Nếu bạn muốn có câu trả lời nhanh: các bài tập tốt nhất tại nhà để giảm cân cho đôi chân của bạn là: squats, lunges và bài tập "xe đạp" khi nằm ngửa.
Các vấn đề và nguyên nhân
Đôi chân thiếu duyên dáng và những đường nét rõ ràng khó có thể thu hút sự chú ý của đàn ông. Mọi phụ nữ đều cố gắng làm cho vóc dáng của mình thon gọn, nhưng không phải ai cũng thành công trong việc giảm cân ở chân nếu không có các bài tập và dụng cụ hỗ trợ đặc biệt. Nguyên nhân tích tụ mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể có thể được liệt kê vô tận, nhưng tôi muốn nêu bật những yếu tố chính, cũng như xác định các khu vực có vấn đề ở bộ phận này trên cơ thể.
Thông thường, vấn đề về đôi chân thon thả là do:
- Người đó di chuyển ít và thiếu lối sống năng động. Điều này có thể là do đặc thù công việc, đặc điểm cơ thể hoặc do sự lười biếng.
- Khả năng chống căng thẳng thấp. Khi một người thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể sẽ cố gắng ngăn chặn trạng thái thần kinh của mình bằng đồ ngọt và thức ăn không lành mạnh nhưng ngon miệng.
- Khuynh hướng thể chất dễ bị béo phì. Nếu một người có xu hướng tăng cân, điều này không có nghĩa là số cân thừa sẽ dồn lên khắp cơ thể. Thông thường, một số bộ phận nhất định của cơ thể bị ảnh hưởng bởi sự đầy đủ và đôi chân cũng được bao gồm trong con số này. Một người phụ nữ có thể có cánh tay duyên dáng và vòng eo thon gọn nhưng phần thân dưới lại không cân đối và cần phải điều chỉnh.
- Ăn quá nhiều và ăn đồ béo, nặng vào buổi tối. Nếu một người có sự trao đổi chất tuyệt vời nhưng ăn uống không đúng cách, anh ta có thể không bị thừa cân nhưng lại gặp vấn đề với các lớp mỡ ở một số bộ phận trên cơ thể.
Ngay cả khi một người mắc phải vấn đề về chân béo trong suốt cuộc đời trưởng thành thì mọi thứ đều có thể khắc phục được, bất kể tuổi tác và tình hình tài chính. Nó sẽ là mong muốn. Vì vậy, trước tiên chúng ta sẽ xác định các vùng da có vấn đề ở chân phụ nữ và cách giải quyết tại nhà:
- Đùi trong.
- Đùi ngoài.
- Bắp chân yếu.
- Mông lỏng lẻo và cellulite.
Quan trọng! Để tập luyện hầu hết các vùng có vấn đề ở chân, lựa chọn lý tưởng là máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục, nhưng thiết bị này sẽ không giúp bạn tránh khỏi vỏ cam và các vấn đề ở đùi trong.
Đùi trong
Đùi trong là vấn đề thường gặp nhất đối với tất cả phụ nữ. Bạn có thể có một thân hình hoàn hảo nhưng lại bị tích tụ mỡ ở vùng này. Điều này là do mặt trong của chân hiếm khi được sử dụng khi đi bộ hoặc thậm chí tập thể dục. Đối với phần cơ thể này, bạn cần chọn một bộ bài tập đặc biệt có thể thực hiện tại nhà, nhắm vào vùng cơ có vấn đề.
Bạn cần lựa chọn một số hoạt động điều hòa các quá trình sinh học mà không tập trung vào mô cơ. Để làm phong phú các mô bằng oxy và đốt cháy mạnh mẽ chất béo tích tụ.
Bộ bài tập:
- Ngồi xổm. Đặt hai chân rộng bằng vai và ở tư thế này, ngồi xuống càng sâu càng tốt, uốn cong đầu gối. Đây là một bài tập linh hoạt tác động lên các cơ cốt lõi của chân, đặc biệt là cơ đùi trong và mông. Trong lần squat tiếp theo, hãy đặt lòng bàn tay lên những vùng có vấn đề ở chân và bạn sẽ cảm thấy chúng trở nên sống động và căng thẳng. Bắt đầu nhỏ: 10 squats trong một hiệp. Tăng dần tải và số lần tiếp cận.
- Phổi. Cần phải lao trước bằng một chân, sau đó bằng chân kia. Để thực hiện, bạn hãy giữ tư thế đứng, hai chân khép lại, hai tay đặt trên thắt lưng. Lao hai chân ra xa bạn, mở đùi trong. Bắt đầu nhỏ: 5 lần lung tung trên mỗi chân. Tăng dần tải và số lần tiếp cận.
- Chuyển động của hông. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trên thắt lưng. Ở vị trí này, thực hiện chuyển động tròn bằng hông. Cố gắng bao phủ bán kính lớn của không gian xung quanh bạn. Thực hiện các động tác xoay tương tự trong một phút. Tăng dần tải và số lần tiếp cận.
QUAN TRỌNG! Cố gắng tham gia thể dục dụng cụ nếu có chống chỉ định tập luyện cường độ cao. Thể dục dụng cụ có thể đưa cơ thể vào trật tự mà không bị căng thẳng nghiêm trọng. Trong những trường hợp như vậy, yoga hoặc thể dục nhịp điệu cũng phù hợp.
Đùi ngoài
Vấn đề ở đùi ngoài cũng khá phổ biến nhưng không giống như ở đùi trong, nó được giải quyết nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều. Đây là cơ chính được sử dụng ngay cả khi đi bộ. Nếu bạn tăng cân, hông của bạn sẽ là nơi chịu ảnh hưởng đầu tiên. Để sắp xếp chúng theo thứ tự, bạn cần có một loạt các hoạt động có mục tiêu.
- Chạy. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng máy chạy bộ hoặc chỉ chạy bộ trong không khí trong lành. Chạy thường xuyên, ít nhất 20 phút mỗi ngày. Theo dõi nhịp tim của bạn và cố gắng tránh gắng sức quá mức.
- Đạp xe. Sở hữu một chiếc xe đạp và đạp xe thường xuyên sẽ đảm bảo độ đàn hồi cho đùi và mông của bạn. Tập thể dục hàng ngày, ít nhất 20 phút mỗi ngày. Theo dõi hơi thở của bạn trong khi đạp xe và cố gắng tránh vận động cơ bắp quá mức.
- Chiếc xe đạp đang ở tư thế nằm nghiêng. Nếu không muốn hoặc không có cơ hội đi xe đạp thông thường hoặc xe đạp tập thể dục, bạn có thể tập hông trên sàn nhà tại nhà. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên sàn, nâng hông và xoay chân, mô phỏng việc đi xe đạp.
QUAN TRỌNG! Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất giúp hông của bạn săn chắc trong thời gian ngắn.
trứng cá muối
Bạn luôn muốn làm nổi bật bắp chân xinh đẹp bằng những đôi giày cao gót thanh lịch, và nếu bạn gặp vấn đề ở vùng này, hãy giấu chúng dưới quần tây hoặc quần jean. Đối với bắp chân, hãy cân nhắc những bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện trong bếp khi chuẩn bị bữa trưa hoặc bữa tối.
- Chúng tôi kéo tất lên. Sẽ thuận tiện hơn khi thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế. Duỗi chân và bắt đầu kéo từng ngón chân một, đầu tiên là chân này, sau đó là chân kia. Sẽ có sự căng thẳng ở cơ bắp chân. Thực hiện động tác nhiều lần, xen kẽ hai chân.
- Chúng tôi đứng trên đầu ngón chân của chúng tôi. Vào tư thế đứng và kiễng chân, cố định cơ thể ở phía trên. Giữ cơ thể ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ người xuống bằng chân.
- Thuyền. Bài tập này đã được chứng minh là có hiệu quả nhưng cũng là bài tập khó nhất. Để thực hiện, bạn cần nằm sấp và duỗi chân tay. Sau đó thư giãn, đi vào sâu và bắt đầu duỗi các đầu ngón tay và bàn chân lên trên. Nếu bạn thực hiện bài tập một cách chính xác, cơ thể bạn sẽ uốn cong thành hình chiếc thuyền. Sau đó bắt đầu lắc lư một chút trong khi tiếp tục duỗi. Có sự căng thẳng ở các cơ ở cánh tay và bắp chân.
QUAN TRỌNG! Nếu gắng sức quá mức, cơ có thể bị chèn ép. Vì vậy, bạn cần bắt đầu chơi thể thao dần dần.
Mông
Đàn ông rất yêu thích bộ phận này trên cơ thể, còn phụ nữ ai cũng mong muốn vòng 3 của mình săn chắc và có hình dáng quyến rũ. Hãy xem xét các bài tập dưới đây. Chúng sẽ giúp nâng mông của bạn lên, đốt cháy mỡ dưới da và loại bỏ vỏ cam trên da của bạn.
- Ngồi xổm. Bất kỳ động tác squat nào cũng có tác dụng có lợi cho phần này của cơ thể, nhưng để làm săn chắc đùi trên, hãy sử dụng động tác squat nông. Để làm điều này, bạn cần dang rộng hai chân và ngồi xổm theo đúng nghĩa đen vài cm. Bắt đầu nhỏ: 10 squats trong một hiệp. Tăng dần tải và số lần tiếp cận.
- Phổi. Với bài tập này, toàn bộ đường cơ sau được bơm. Giữ tư thế thẳng với hai chân rộng bằng vai. Lần lượt bước về phía trước, hạ một đầu gối xuống, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Cầu. Bạn cần nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Để tập mông, bạn cần nâng cơ thể lên như thể bạn muốn đứng trên cầu. Nâng cơ thể lên, cố định tư thế trong vài giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
QUAN TRỌNG! Tất cả chúng ta đều giảm cân theo những cách khác nhau, nhưng nếu không rèn luyện chân tay, bạn có thể có được thân hình thon thả nhưng không hấp dẫn. Để loại bỏ mỡ dưới da và cellulite, hãy xem lại chế độ ăn uống của bạn, tạo ra một loạt các bài tập luyện và sử dụng các sản phẩm và quy trình phụ trợ.